Her yeni gün, yeni bir başlangıç.

Her gün hedeflere, hayallere ilerleyen yepyeni bir sayfa ve bu sayfa uyku sonrası açılıyor.

Daha kaliteli bir uyku ile daha güzel bir güne uyanmak isteyenlere çok iyi bildiğin 10 ipucu:

Unutma tüm bilgilere sahipsin, onları uygulayıp uygulamak da sadece senin elinde.

---

• Her gün aynı saatte yatağa girip aynı saatte uyan. Hafta sonu dahil.

Unutma hafta içi uykudan aldığın borçları hafta sonu faizi ile ödeyerek telafi edemezsin.

Pazartesi günü erken kalkacağın için yaşanan pazar sendromlarını her gün belirlediğin saatte yatıp, aynı saatte kalkarak azaltabilirsin. Alarmını sadece kalkmak için değil yatma saatini hatırlatmak için kurmayı dene.

• Egzersiz yapmayı ihmal etme ama bunu yatmadan 2-3 saat öncesinde tamamlamış ol.

• Kafein, nikotin gibi uyku baskılayıcı maddelerin vücuttan tamamen atılması 8 saati bulabilir. Bu nedenle akşamüstü 16.00 sonrası uyku baskılayıcı maddelerin tüketimini sınırlayabilir hatta tamamen kesebilirsin.

• Yatmadan önce yoğun miktarda alkol tüketimi REM uykundan çalarak uyku kaliteni düşürecektir.  Alkolün etkisi geçince susayarak uyanman olasıdır. O nedenle uyku öncesi çok miktarda alkol tüketiminden kaçınabilirsin.

• Alkol gibi gece geç saatte fazla miktarda yiyip içmek mesaisi biten sindirim sistemi organlarını ek mesaiye çağırdığı için uykuya dalmayı geciktirebilir, hazımsızlık, ağrı yapabilir. Ayrıca tuvalet ihtiyacı nedeni ile uykuyu bölebilir. Unutma zarar miktardadır.

• Öğleden sonra eksik uykuyu telafi etmek için yapılan şekerlemeler gece uyku saatinde uyumayı zorlaştırabilir o nedenle öğlen üçten sonra şekerleme yapmak yerine erken saatte yatmayı dene.

• Uyku öncesi gevşemeni sağlayacak aktivitelere zaman ayır. Sakin bir müzik, meditasyon, esneme, okuma gibi minik bir gece ritüeli oluşturabilirsin. Sıcak bir duş hem gevşemene hem de uyku öncesi vücut ısının düşmesi ile uykunun gelmesine yardımcı olacaktır.

• Yapay ışıklardan arınmış, serin bir yatak odasında, rahat bir yatak ile uykuya dalman kolaylaşacaktır. Sağlıklı bir uykuya dalmak için ortamın sessiz, karanlık ve serin olmasına dikkat edebilirsin.

• Yatakta uyanık yatma. Eğer 20 dakikadan fazla yatakta uyanık yattıysan ve uyuyamadığın için endişelenmeye başladıysan yataktan ve odandan çıkıp gevşetici aktiviteler yapmaya devam et. Uyuyama kaygısı, stres uykuya dalmayı güçleştirecektir. Zaman kaygısı yaşamamak için saati ters çevirebilirsin.

• Gün batımı sonrası kademeli olarak ışık miktarını kısabilir, yatağa geçmeden loş bir ortamda bulunabilirsin. Tablet, telefon, bilgisayar, televizyon gibi mavi ışık kaynakları ile yatmadan 1 saat önce vedalaşmak uykuya dalmanı kolaylaştıracaktır. Ayrıca elektronik ürünlere kademeli ışık miktarını solduran uygulamalar yükleyebilirsin.

Uyku bilimci Walker eğer bu ipuçlarından birini hatırlayacaksan bunun 1. Madde olmasını öneriyor.

Düzenli yatma ve uyanma saatleri

İyi geceler

NIH Medline Plus – Tips For a Good Night’s Sleep