53/90 ABC Kadar Basit Bir Formül

Son zamanlarda tekrar okuduğum 2 kitap, ikisinin de ortak konusu “Alışkanlıklar”.

Aynı isimle, özü aynı fakat 2 şekilde formülize edilmiş alışkanlık kazanma metotlarından bahsediyorlar.

Brian Tracy Million Dollar Habits – Milyon Dolarlık Alışkanlıklar – kitabında BJ. Skinner’ın davranış modelini kısa ve öz olarak tanımlıyor.

BJ Fogg yakın zamanda Türkçe’ye çevrilen Tiny Habits – Küçük Alışkanlıklar kitabında uzun yıllar üzerine araştırmalar yaptığı ABC Modelini açıklıyor.

İsimler bir alışkanlığı kazanmak ve formüle etmek için uygulanacak 3 aşamanın baş harflerinden oluşuyor.

Tracy

Antecedents – ÖNCÜL –
Behaviors – DAVRANIŞ –
Consequences – SONUÇ –

Tracy’in aktardığı sonuçlara göre, geçmişte olan deneyimler bir davranışı %15 oranında etkilerken, gelecekte olmasını umduğun sonuçlar %85 oranında etkiliyor. Çalışmalar, motivasyonu geçmiş deneyimlerden değil, gelecek hayallerinden aldığının altını çiziyor. Bir davranışı yerleştirmek için iyi bildiğimiz (stimuli) uyarıcı, (response) tepki, (reinforment) pekiştirici modelini kullanıyor.

BJ FOGG ise ABC Modelinde davranış değiştirme modelini günlük hayatta kolaylıkla uygulanabilir şekilde formüle etmiş.

Anchor – ÇAPA
Behavior – DAVRANIŞ
Celebration – KUTLAMA

Bj Fogg’un modeli bir davranışı, hali hazırda günlük rutininde olan bir şey ile bağlamayı tavsiye ediyor.

Çapa bir hatırlatıcıdır.

Kendimden örnek vermek gerekirse, bu senin başından beri kendime her ay minimum 2 adet ingilizce kitaba okuma hedefi koymuştum ve aysonuna yaklaştıkça hedefime ulaşmak için kendimi zorladığımı fark ettim ve bu hedefi ilk ay zar yerine getirdikten sonra bir sisteme bağlamaya karar verdim. Bu sistemse küçük alışkanlıklar oldu. Her sabah kahvemi yudumlarken yaklaşık 20 dakika boyunca 20 sayfa ingilizce kitap okuyorum. Bu da ay sonuna gelmeden rahatlıkla hedefime ulaşmama yardımcı oluyor. Hiç stres olmadan, kolaylıkla hem de.

Bu hedefi ABC metodu ile analiz etmek gerekirse,

Anchor – Çapa(Uyarıcı): Her sabah istisnasız uyarır uyanmaz kahve demliyorum. Bu benim için değişmez bir rutin. Bu nedenle kazanmak istediğim alışkanlığı hali hazırda her gün yaptığım bir şey ile bağladım.

Sabah kahvemi demledikten sonra ingilizce kitap okumak.

Tiny Behavior – Küçük Davranış (Eylem): Sabah işlerime başlamadan önce kısa bir süreyi okumaya ayırıyorum. Bunun için hiç bir motivasyona ihtiyacım yok çünkü amacım her gün okumak 1sayfa dahi okusam o günkü amacıma ulaşmış oluyorum ki başlayınca minimum okumam 20 sayfa oluyor. Burada önemli olan hatırlatıcıdan hemen sonra bu eylemi başlatmam çünkü eğer bunu yapmazsam okumam aksıyor ama hemen aksiyon alırsam boom sabah kahvem keyifli bir sabah okumasına dönüşüyor.

Celebration – Kutlama(Ödül): Eylemi oluşturduktan hemen sonra ödül sistemi, davranışın ertesi gün de tekrarlanması için sistemi hackliyor. Ben o eylemi yapmış olmanın başlı başına bir ödül olduğunu düşündüğüm için kendime aynada gülümseyip “aferin! Bugün de kendin için güzel şeyler yaparak güne başladın” diyerek yapıyorum.

En başta bu ödül yetmez ise istediğin bir şeyle mesela küçük bir parça çikolata, gibi masum fiziksel ödüller ile de başlayabilirsin. Zamanla ödülün eylemin ta kendisi olacak.

Sistem çok basit.